12 dicas para melhorar a qualidade do sono durante a quarentena

Devido a pandemia do novo coronavírus (COVID-19), as pessoas estão passando por um momento atípico. O isolamento social, a ansiedade, o medo e as incertezas resultam em muitos pensamentos com consequências negativas para a saúde física e mental, dentre elas, as alterações de sono.

A professora do curso de Psicologia da Universidade Cruzeiro do Sul, Ksdy Maiara Moura Sousa explica que o sono é uma função importante para a saúde, pois ele permite não só a restauração e recuperação energética do corpo, mas também, melhora o humor e o aprendizado. “Em situações de estresse e alteração da rotina, passamos a ter hábitos que mudam nosso comportamento em relação ao sono, muitas vezes prejudicando a qualidade dele”, relata.

Diante da situação atual, dormir bem é uma estratégia importante para evitar o adoecimento mental e físico e, pensando nisso, a especialista desenvolveu uma cartilha psicoeducativa sobre qualidade do sono e isolamento social. Confira agora algumas dicas listadas pela docente que podem ser eficazes na melhora da qualidade do sono!

1. Estabeleça horários para dormir e acordar: a rotina do sono é fundamental para estabelecer e manter o nosso ritmo biológico. O nosso cérebro adora previsibilidade e essa rotina beneficia o nosso sistema;
2. Evite ficar o dia todo no quarto ou de pijama: levante, abra a janela do quarto, coloque uma roupa para passar o dia. Isso mostra ao seu cérebro que o dia começou e faz com que ele se prepare para as atividades programadas;
3. Exponha-se à luz solar e seja ativo durante o dia: o nosso corpo precisa produzir hormônios que induzem ou que levem ao sono. Uma maneira adequada é se expor à luz solar, pois, assim, o corpo entende que o dia foi feito para estarmos ativos e a noite para descansarmos;
4. Evite dormir muitas horas durante o dia: visto que nosso cérebro precisa associar dia com atividade e noite com descanso, se dormirmos muito durante o dia, tendemos a dormir muito mais tarde a noite. Isso pode alterar seu ritmo biológico e levá-lo a desenvolver um quadro de insônia;
5. Use seu quarto e sua cama apenas para dormir: não trabalhe, leia, se alimente ou estude na cama. Seu cérebro precisa entender que ali é um local de descanso;
6. Diminua o uso de aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir: a luz dos celulares e das TVs são extremamente estimulantes, impedindo com que o cérebro relaxe;
7. Evite consumir bebidas estimulantes e alcoólicas perto do horário de dormir: o consumo de café, chás estimulantes e energéticos podem prejudicar o início do sono, aumentando as chances de insônia. O álcool, apesar causar sonolência, leva a um sono de pouca qualidade;
8. Faça atividade física durante o dia: praticar exercícios físicos ajuda na qualidade e consolidação do sono, porém, se possível, evite fazer atividades intensas a noite;
9. Planeje o dia: tenha uma rotina de trabalho e estudo com local, horários e tarefas a serem realizadas no dia, dessa forma, você não se sobrecarrega ou passa a noite trabalhando;
   
10. Anote os pensamentos e ideias antes de ir para a cama: fazer isso evita os pensamentos incontroláveis antes de dormir, diminuindo o estresse e a ansiedade;
11. Medite, respire e relaxe antes de ir para cama: ter um momento para respirar e meditar auxilia muito a desacelerar a mente, favorecendo uma boa noite de sono;
12. Não espere o sono chegar na cama: ir para a cama sem sono pode aumentar a ansiedade e condicionar a associar o quarto e a hora de dormir como algo ruim, por isso, é importante praticar atividades relaxantes antes de dormir.

Fonte: JmOnline

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